速く走れるようになりたい!!!
ロードバイクでも、ランニングでも、そう考える方は当然多いことと思います。
結構両方を趣味？競技？として行っている方は多いですし、カピバラも両方中途半端ですが実施していますので、ちょっと思ったところや計測方法等を今回は記載します。
結論から言うと、
初心者の方は、まずは90rpm = 180spm で走れるように頑張りましょう！
となります。
これでページをクローズしないで最後までお付き合いください！
自転車で速く走れるようになるのに必要なこと、と思って調べてみると、必ずといっていい程登場してくる言葉が、
ケイデンス
という文字かと思います。自転車乗りの世界でケイデンスというと、1分間で何回クランクを回せるかを表す数字となり、単位はrpm（revolutions per minuteもしくはrotations per minuteの略だそうです）となります。
初心者は90rpmで1時間回せるようになりましょうね！
と中、上級者の大抵の方はおっしゃられます。そうすると初心者脱出の目安？の30km/h平均で1時間くらい走れるレベルに近づくようで、どれくらいの速さで走ってんの？と聞かれて、
時速30kmペースなら一時間くらい大丈夫かな！？
お～、ふむふむ、となるかと思います。
この間カピバラは、時速25km/h弱くらいでハムスターのようにくるくるクランクを回しながら走っていたら、クロスバイクに颯爽と抜かれました。抜かれる抜かれないは別として、速く走れるような体にはしておきたいですね。
具体的に90rpmで、30km/h出すには、
コンパクトクランク（50-34T）だとフロントアウターだとリアで18T、インナーだと12T
セミコンパクトクランク（52-36T）だとフロントアウターで19T、インナーで13T
ノーマルクランク（53-39T）だとフロントアウターで20T、インナーで14T
となります。
ちなみに70rpmだと、コンパクトクランクの場合フロントアウターで14T、インナーでは30km/hは出ません。14Tは、なかなか重めのギアとなりますので、カピバラはもちろんですが、ちょっとした初心者の方は、きっと数分でギブアップかと思います。
重いギアを回す為の筋力アップよりは、軽いギアでよいので90rpmで回せる、効率のいいペダリングスキルを身に付ける方が、きっと初心者脱出の近道なのでしょう。
カピバラは70後半位のペダリングがちょうどいい感じのスキルしかないので、当然30km/hを維持出来ません。まあ、ぼちぼち頑張ります。
さてケイデンスの話をしてきましたが、頭の中で何回クランク回したかを数えるのは至難なので、ここは是非ケイデンスセンサーを使っていましょう。カピバラはこちら
XOSS。読み方はわかりません。中華の安いケイデンスセンサーを使っています。ケイデンスセンサーの中では最安の部類に入るのではないでしょうか。しかもこの商品はケイデンスセンサーとスピードセンサーの両方に使えます。2つ購入して、1つをクランクに取り付けケイデンスセンサーとして、もう一つを後輪ハブに取り付けスピードセンサーとして使用するのもいいでしょう。センサーの機能切り換えは、ボタン電池の入れ替えをするたびに変わる仕組みとなっています。こちらはセンサー単品で、BluetoothかANT+でセンサー信号を飛ばせます。
ケイデンスセンサーを付けても、センサー信号を受け取るサイクルコンピュータがないと結果が表示できません。そんな時はこちら、LEZYNEのサイクルコンピューターMEGA C GPS
となります。Bluetooth接続していますが、たまーに走ってる途中で接続が切れてしまい、サイコン再起動で復旧みたいな事象は発生しますが、ガチレーサーでもないので、あまり気になりません。計測性能、精度については、きっとこんなもんでしょうと思える動きをしてくれます。レスポンスも悪くはなく、回転を止めると1秒後くらいに0rpmとなり、再開すると1秒後くらいに数値が上がるくらいな印象です。ケイデンスを安く測りたければおすすめです。
一方、ランニング。
ランニングの初心者定義は難しいですね～。まずジョギングとランニングはどう違うの？から本当は話をしないといけないのかもしれませんが、自転車で30km/h、1時間を目安としたので、ランニングの同基準だとフルのサブ4が初心者脱出の境目としてみましょう。中、上級の境目はやはりサブ3ですかね。
ランニングの速さを決める要素となるのが、ピッチ(歩数)とストライド(歩幅)の２つとなります。ストライドは、体格や筋力、柔軟性、トレーニング度、様々な要素で人それぞれなのですが、ピッチについては一応目安があります。世の中でピッチ走法、ストライド走法なる言葉がありますが、一応以下の値が一般ランナーの境目の歩数と考えられています。
180spm
spmはstep per minuteの略です。1分間で180歩、もう皆さん気付きましたでしょうか。クランクの1回転させるのと、ランニングでの2歩は基本同じ動き、ということで冒頭の結論となります。
サブ4、180spmで達成するには、ストライドが98cm必要です。170spmだと104cmとなります。1歩のストライド1m前後を4時間続けるのが楽かどうかは、その人次第ですが、ストライドを6cm伸ばしていこうとなるとなかなか難儀です。ピッチ走法は、回転を速くしようとすると体の上下動が小さくなる傾向なので、脚への負担が減ると言われています。
ちなみにカピバラは、初心者と中級者の間の持ちタイムで数年前は走れてましたが、170spm位でしか走れませんでした。だから自転車でも90rpmで走れないのでしょう。
ちなみに、ランニングで歩数計測で使っているのがこちら、
GARMINのForeAthlete 630jとなります。もうだいぶ片落ちとなり後継だとこちら
となるのでしょう。さらに最新機種のこちらは、価格が安く機能もあまり変わらないので、かなり欲しいです。
歩数はもちろんですが、ストライド、速度、走行距離、ランニングインデックスといって体の上下動や左右の接地バランスまで測れる、ランナー必要な数値はほぼほぼ測れる、超おすすめのランニングウォッチです。他にかなり精度の高いGPS機能や、光学心拍計機能もあります （多分こちらをメインでこういうランニングウォッチを購入する方が多いと思いますが） 。
他のメーカーのランニングウォッチも使いましたが、デザインが満足出来れば（値段の割にちょっとプラスチック感があり安っぽい印象かな？）、トータルバランスはやはりダントツのおすすめです。
またこちらの時計はBIKEモードがあるので、自転車に乗る時はBIKEモードに切り替えると、先ほどのケイデンスセンサーと組み合わせると、サイコン代わりとしても使えます。
最後は商品紹介みたいになりましたが、グッズをそろえてデータをとることは、効果の検証やモチベーションアップにもつながります。初心者脱出に向けてトレーニングに励んでみてはいかがでしょう！
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